デトックス！−あなたのためのデトックス方法−

デトックスするために知っておきたい調理のポイント　−１−　

体の中の毒素をデトックスすることは大切ですが
これ以上、毒素を摂らないように毎日の食生活に気を配ることも大切です
安心・安全な食品選びを心がけましょうね

　◇野菜−できるだけ、無農薬や減農薬で
　　　　　　　化学肥料を使わず有機栽培のものを
　　
　◇魚介類−都市から離れた漁場で捕れた天然魚がベスト
　　　　　　　　　養殖魚は抗生物質
　　　　　　　　　大型魚や深海魚はダイオキシンや有害金属類が
　　　　　　　　　蓄積している可能性があります
　
　◇肉類−ホルモン剤や抗生物質を含む飼料を与えていないもの
　　　　　　　産地や育て方がはっきりしたものを選びましょう
　
◇加工食品−原料に遺伝子組み換え素材や
　　　　　　　　　食品添加物を極力使っていないもの

◇調味料−原料に遺伝子組み換え素材や
　　　　　　　　　食品添加物を使っていないもの　　　　
　　　　　　　 　酢、味噌、しょうゆ、みりんなどは
　　　　　　　　　天然発酵させたものがおすすめ！

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デトックスするために知っておきたい調理のポイント　−２−

野菜類（減農薬・農薬使用は特に気をつける）　
　　・浄水器の流水でよく洗う
　　・ホウレンソウや小松菜などは茹でる前に根元を切る
　　・葉物キャベツや白菜など、外側の葉は使わない
　　・生のまま、皮をむかずに食べるキュウリ、オクラは
　　　塩を振って、板ずりして（まな板で転がす）さらに流水で洗う
　　・果物は皮をむく
　
肉類
　　・脂の部分はできるだけ取り除く
　　・鶏肉は皮と取る
　　・スライスは湯通しするとベスト
　　・煮物、鍋物などはこまめにアクをとる
　　　（アク取り用のシートを使ってもよい）

魚介類
　　・一匹ものの魚は　頭、エラ、内臓を取り除く
　　・煮魚にするときは、皮を霜降りする（熱湯をかける）
　　・貝類は一晩塩水に浸けて砂出しする
　　　調理する前に、表面をすりあわせてよく洗う
　
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　繊維たっぷり、腸内環境を整えて
　基礎代謝をアップさせましょう
　具だくさん、しっかり噛んで
　食べるスープは満腹感あり

　押し麦のかわりに
　そばの実を使ってもOK
　ルチンたっぷり
　プチプチ食感でおいしいですよ

◇材料　（たっぷりめ2人分）
・水---------------------500cc
・昆布-------------------4〜5ｃｍ角
・玉ねぎ-----------------中2/1コ
・人参-------------------中1/4本
・キャベツ---------------1枚
・トマト-----------------中1コ
・ブロッコリー---小房に分けたもの4房(芯を加えてもOK)
・押し麦-----------------大サジ3
・ベーコン（スライス）---1枚
・オリーブオイル塩、コショウ適量

◇作り方
1.ブロッコリーとキャベツはサッとゆでる
　同じ鍋でトマトの皮を湯むきする
2.昆布以外の材料を1cm角に切る
3.鍋にオリーブオイル少々を入れ、玉ねぎ、人参、ベーコンを
　加え、しんなりするまで炒める
4.3の鍋に水、昆布、押し麦、トマト、キャベツ、
　塩ふたつまみを加えて、弱火で15〜20分煮る
（煮立ったら、昆布を取り出し、1cm角に切って鍋に戻す）
5.塩、コショウで味をととのえ、ブロッコリーを入れて
　ひと煮たちしたら、できあがり。

◇作り方のポイント　
　アクはこまめに取りましょう
　ドライトマトがあれば細かく刻んで煮るとコクが出ます
　臭いがＯＫなら、材料を炒めるときに、にんにくをどうぞ

◇めんどうくさがりやさんへ　
　倍の量で作って、半分は味付けせずに、冷蔵庫へ
　次の日は、お味噌を入れて、労力半分、楽チンお味噌汁〜！！
　味噌にもデトックス効果があります
　　　
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　味噌は有害物質を
　排出してくれる身近な食材
　ゴマに含まれるセサミンも
　強力な抗酸化物質です

　保存可能で、素材を選ばず何にでもあう香ばしい練り味噌です
　生野菜や茹でた野菜、こんにゃく等に付けて召し上がれ！

　調味料として炒め物、和え物、焼きおにぎり、
　酢を加えてドレッシングにと応用は自由自在です
　
　甘めが好きな方は、白味噌を多めに
　好みで比率を調整して下さい
　
◇材料
　・赤みそ、白みそ　　　　　　　 各100g(卵より大きい位）
　・白ゴマ（皮むきゴマがベスト） 50g（カップ1/2位）
　・みりん　 　　　　　　　大さじ2
・水 　　　　　　　100cc(カップ1/2)

◇作り方
　１．白ゴマは弱火でから煎りして取り出す
　　　（香ばしい香りがたってきたらＯＫ）
　２．なべに残りの材料を加えて混ぜる（中火）
　３．煮立ってツヤがでて、とろんとしてきたら
　　　ゴマを入れて、出来上がり！

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　ブロッコリーなどアブラナ科の野菜には
　スルフォラファンが含まれています

　何やら呪文みたいな言葉ですね
　ファイトケミカルのひとつで
　抗ガン作用・抗酸化作用のほか
　有害な化学物質を
　解毒する酵素を活性化します

◇材料（2人分）
　
　・ブロッコリー 小１コくらい
　・玉ねぎ　　　　　1/2コ
　・エビ　　　　　　中6〜8尾　　　　　

　・ニンニク、生姜、レモン汁、酒　少々
　・塩、コショウ、ごま油　　適宜

◇作り方
　　１．ブロッコリー→小房に分ける（芯は薄切り）
　　　　玉ねぎ→薄切り
　　　　ニンニク、生姜→みじん切り
　　２．エビ→殻をむいて、背わたを取り、
　　　　塩・片栗粉少々を振って軽くもみ、サッと水洗いする
　　３．ブロッコリーとエビをサッと茹でる
　　４．フライパンにごま油とニンニク、生姜を入れて
　　　　香りが立ってきたら、エビを加える
　　　　塩・コショウして、酒、レモン汁少々をふる
　　５．ブロッコリーを加えて全体がなじむくらいに軽く炒める

☆エビは片栗粉で、「もむ→洗う」のひと手間で
　　ぐんとおいしくなります、ぜひやってくださいね　
　　

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◇材料（2人分）
　
　・アサリ　　　　　1/2〜1パック
　・エビ　　　　　　6尾
　・玉ねぎ　　　　　1/2コ
　・カブ　　　　　　中1/2コ
　・レンコン　　　　節2cm分くらい　　　　
　・しめじ　　　　　1/2株
　・ニンニク、生姜のみじん切り少々
　・水は600ccくらい
　・オリーブオイル　　少々
　・カレー粉　　　　　大さじ１〜好みで加減
　・昆布茶　　　　　　小さじ１
　・塩、しょうゆ、白ワインまたは日本酒　適宜

◇作り方
　１．玉ねぎは薄切り、その他の野菜は一口大に切る
　２．ニンニク・生姜、玉ねぎ炒めて、
　３．エビ、アサリを加えカレー粉をふり酒・水少々を入れる
　４．アサリが開いたら、エビとともに取り出す
　５．野菜と残りの水、昆布茶を加えて
　　　アクを取りながら煮込むだけ

　　野菜が煮えたら、エビ、アサリを戻して
　　しょうゆ・塩で味をととのえて下さい
　
☆味付けのポイントは、旨み強化の昆布茶
　　
　　隠し味にオイスターソースやナンプラーなど
　　旨みのある調味料を入れるとさらに◎
　　あれば、仕上げにガラムマサラを！
　
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・ハイビスカス・・・・ティースプーン1杯ほど
・ローズヒップ・・・・3粒程度
・お湯・・・・・・・200〜250cc
　
　☆ハイビスカスとローズヒップをポットに入れて、
　　 沸騰したお湯を注いで３分ほど待つだけ

　お茶の後のローズヒップは食べられます
　　お肉を煮込むときに使ったり、ジャムにもできますよ

　ハイビスカスってトロピカルなイメージですが
　語源は古代エジプトの美の女神ヒビス
　そう聞くと、さらにキレイになれそうな気がしてきますね

　ドクダミやタンポポ、フェンネルなどにも
　利尿効果があります

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　切り分けが面倒なら
　輪切りにしたレンコンで
　サーモンをはさんで
　盛りつけてもＯＫ！

　おもてなしにもどうぞ
　簡単だってことは内緒！

◇材料（2人分）
　蓮根薄切り 100g
　スモークサーモン 120g

　A−イタリアンパセリ・バジル・ケーパー　各少々
　　（ハーブがなければ、パセリだけでもＯＫ）　
　
−マリネ液−
　　白ワインビネガー　 大さじ1〜1.5
　　レモン汁　　　　　 　〃 1
　　サラダオイル 　〃 1
　　塩 少々

　−レモンソース−
　 　レモン汁　　　　　　 大さじ2
　 　ハチミツ　　　　　　 　〃　　1.5
　 　サラダオイル　　　　　〃　　4
　 　卵黄　　　　　　　　　1コ
　 　塩・ホワイトペッパー　少々

◇作り方
　１．Aをみじん切りにして、マリネ液と混ぜる
　　（イタリアンパセリは飾り用に少し残す）
　２．蓮根は酢を加えた湯でさっとゆで、マリネ液に浸けしばらくおく
　３．レモンソースを作る
　サラダオイル以外の材料を混ぜ合わせ、
　　　サラダオイルを少しづつ垂らしながらとろみがつくまでよく混ぜる
　４．スモークサーモンと蓮根を交互に重ね、切り分ける
　５．レモンソースを皿に敷き、４を盛る

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スーパーで特売のアボカドを見て思いついた料理
アボカドは栄養たっぷり、お手頃値段の優秀デトックス食材です！

アボカドの栄養 食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富 不飽和脂肪酸・・・脂肪の代謝を良くして、善玉コレステロールを増やす β−システロール・・・血流改善 グルタチオン（抗酸化物質）・・・活性酸素除去

　同じ食べるのなら・・・
　揚げ物もヘルシーに

　ローカロリーのポイントは
　ヒレ肉を使うこと
　肉のつなぎに
　卵やパン粉を使わず
　アボカドと玉ねぎで
　ボリュームアップ

　とろっと口当たり良し！
　通常のヒレカツ2〜3枚がコロッケの2個分くらいに変身します
　豚肉をエビに替えても、きっと、おいしい！

◇材料 (約５個・2人分）

　　　　
・豚ヒレ肉　200ｇ　・玉ネギ−1/2個　　・アボカド1/2個　・塩、コショウ少々　　　　　　　　
・衣用の小麦粉、卵、パン粉、揚げ油
　　
　付け合わせは、お好みの野菜をどうぞ

◇作り方　

　　１．豚ヒレ肉とアボカドは5mmくらいに細かく切る
　　２．玉ネギはみじん切りにする
　　３．1と2、塩コショウ少々をよく混ぜて、小判型にする
　　４．フライの要領で、小麦粉→溶き卵→パン粉をつける
　　　　（柔らかいので、優しく、優しく！）
　　５．中温で揚げる

　
☆低カロリーのためのポイント☆　
　　パン粉も、細目の油を吸収しにくいタイプを選んで下さいね
　　揚がったカツは網でなく、クッキングペーパーの上に！　
　　　　

　　
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夏の栄養たっぷり野菜といえば、ゴーヤ！

ゴーヤのよいところは、
加熱してもビタミンＣがほとんど失われないこと！
また、ミネラル、カリウムも多く、
苦み成分が食欲を増進してくれるので
夏バテにも、ぴったり、すぐれたデトックス野菜です

昔は漢方薬として使われていたそう

ただ、苦いのがにがてな方も多いですね

苦みを取るには・・・

　・中の「種と白いワタの部分」をスプーンなどで、しっかりこそげ取る
　・薄切りにして、塩を振り、しんなりしたらサッと洗う
　・サッと茹でる　または　油で調理する
　（マヨネーズも、苦み消しには◎！）

「大型で果皮の緑色が薄く、イボの凹凸が大きいもの」
が苦みが少ないそうですよ！

　ゴーヤの苦みを感じずおいしい
【ゴーヤ入り　塩焼きそば】をご紹介します！

ダイエットに焼きそばはＮＧですが、たまには食べたいよね
　ならば・・・
　野菜をたっぷり使う
　ソースよりも塩や醤油味にする
　麺は、炒める前に、レンジで加熱（炒める油が少なくてすむから）
　・・・ヘルシーになる工夫をしましょう

【材料】
　野菜は好きなだけたっぷりどうぞ
　
　ゴーヤ（薄切り）
　キャベツ（千切り）
　根切りもやし　　
　豚肉
　干し桜エビ
　焼きそば用蒸し麺
　
　ごま油少々
　味付けは、オイスターソース少々と塩コショウ
　旨みのポイントは干し桜エビ！

　【作り方】
　野菜と豚肉をさっと炒めたら、干しエビ＋水少々＋調味料を投入
　そこへレンジでチンした麺を入れて、混ぜ混ぜして、できあがり

　水を入れるのは、麺に調味料がなじむようにするためです
　
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